大家都知道，增肌减脂不能光靠运动，还需要控制饮食。让我们从低血糖饮食对健康的重要性开始。但有人可能想问，既然脂肪被归类为低血糖，那对我们来说意味着什么呢？我可以多吃点吗？当然不是。我想再次重申，低血糖并不意味着低热量。我们应该寻找低血糖、低热量的食物，即“两低”食物。如何增肌、减脂？注意运动和饮食，一起来看看吧。

目录

1. 肥胖最危险的减肥方法有哪些？

肥胖的危险

肥胖与高血压密切相关。中度肥胖者患高血压的可能性是正常体重者的五倍多，是轻度肥胖者的两倍多。而且，肥胖还会导致血脂异常，尤其是腹部肥胖者，比普通人更容易出现高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高，而高密度脂蛋白反而降低。肥胖也常常与糖尿病并存。糖尿病可引起冠心病、肾病、视网膜病和神经病等并发症，这些并发症可导致患者死亡和残疾。肥胖已成为危害人类健康的慢性疾病。

当然，并不是所有的胖人都被称为肥胖。诊断肥胖的标准是体重指数（BMI），即体重（公斤）除以身高（米）的平方。当该值不低于27.5时，就被认为是肥胖。那么如何减肥呢？

减肥饮食

减肥不是节食。一日三餐都需要吃，甚至还要加上零食。只是吃多吃少的问题，一定要有规律的饮食习惯。食物含量一定要少油、少脂、少糖、少盐。简而言之，一切都应该是轻的。多吃新鲜蔬菜和水果，多吃藻类，增加维生素、矿物质和膳食纤维的供给。这有利于增加饱腹感、维持正常代谢、降低血脂和预防并发症。少吃脂肪食物，因为它们含有更高的热量。

减肥运动

运动是燃烧脂肪最直接有效的方法。说到减肥运动，有无数的运动，游泳、跑步、呼拉圈、跳绳、哑铃、健美操、爬楼梯等等，但每一种运动只有坚持下去才会有效果。 。慢跑是最简单的运动，游泳是短时间内消耗大量能量的运动，而跳绳则不适合太胖的人。选择一项适合自己的运动，坚持下去，总有一天你一定会瘦下来。

2.如何增肌减脂，注意运动和饮食

我们都相信增肌和减脂不能同时进行。当然，也有例外。这种例外只存在于肌肉含量相对较好的轻度肥胖人群中。如果不在范围内，我们应该单独做。效果会更好。增肌、减脂的条件如下：

近2年系统力量训练不少于300场，近3个月训练从未停止。

脂肪含量不超过18%（男性）、22%（女性）

1、整体训练

每天训练两次，每周训练 5 天。您必须每天进行 1 次器械力量训练、1 次有氧训练或 1 次徒手循环训练（每周 3 次有氧训练、2 次徒手循环）。

2.器械力量训练

没有一种最有效的促进肌肉生长的训练方法，只有这一种。使用机器进行力量训练会使身体产生激素和酶，促进肌肉生长和脂肪减少。

采用 5 部分训练，每个部分每周训练一次。每次训练要充分刺激目标部位，器械力量训练时适当穿插增减组和超组训练。

3、谨慎进行有氧训练

有氧训练直接有助于减肥，但做得太多会阻碍肌肉生长。建议每周进行3次有氧训练，每次45分钟，早餐前进行。此时体内的糖储备较低，有氧训练可以利用更多的脂肪作为能量进行消耗。

4.徒手循环训练

每周2次，尽量安排在早餐前，不要太激烈，每次30分钟。

5、一日六餐

早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐、器械训练后加餐

早上和下午吃水果，训练后随餐补充蛋白粉和糖。

六、饮食交替原则

减脂需要低热量，增肌需要高热量。我们交替使用连续三天的低热量饮食（每公斤体重25大卡）减脂和一天的高热量增肌饮食（每公斤体重45大卡）。

比如你体重70公斤，连续3天每天消耗1750大卡，第四天消耗3375大卡。

7.关于脂肪摄入

3天视觉无脂饮食（减脂饮食）：白色瘦肉（鱼、虾、鸡胸肉），烹调方法要无油（水煮）。

1天低脂饮食（增肌饮食）：瘦红肉（牛肉可以增加体力），菜肴要用很少的油来烹调。

注意：在减脂饮食和增肌饮食之间交替。

鱼：肉类富含有益脂肪，尤其是鲑鱼，含有omega-3脂肪酸，可以使肌肉对胰岛素更加敏感，促进肌肉生长和脂肪减少，并促进糖原储存和氨基酸进入肌肉。

牛肉的特点：肌氨酸、肉碱、丙氨酸、铁、维生素B12都很高，对增强体力和肌肉有巨大作用。当时它的脂肪稍高，所以推荐牛肉来增重。肌肉饮食。

8.关于碳水化合物（糖）

复合糖：早餐摄入最多，中午其次，晚餐摄入很少。

水果糖：上午和下午水果不超过200克。

葡萄糖：器械力量训练后15分钟补充蛋白粉。

注意：睡前3小时不要吃糖。因为晚上睡觉的人新陈代谢降低，只能摄入较少的糖。此外，糖的摄入还会导致身体释放更多的胰岛素。胰岛素的过度释放会增加肌肉和脂肪。的储备。

9.增加维生素摄入量

维生素能量脂质阻碍碳水化合物的吸收，减慢糖分子进入血液的速度，并减少胰岛素的释放。

10.关于运动营养补充剂

乳清蛋白粉：机器力量训练后使用

BCAA：在 3 天的减脂饮食训练后使用，以控制肌肉损失。

谷氨酰胺：没有必要。如果你在训练过程中免疫功能明显下降，可以使用这个。

附：培训计划参考

周一

晨练：跑步45分钟

下午或晚上：机器力量（胸部+小腿）

周二

晨练：徒手循环30分钟

下午或晚上：机器力量（背部+腹直肌）

周三

晨练：跑步45分钟

下午或晚上：机器力量（肩部+腹肌）

周四：休息

星期五

早餐前：30 分钟徒手循环

下午或晚上：器械训练（武器）

周六

晨练：跑步45分钟

下午或晚上：器械训练（臀部和腿部）

周日：休息

附：一日菜谱供参考

早餐：面包片、脱脂酸奶、蛋白、胡萝卜

上午：苹果

午餐：米饭、鸡胸肉、蔬菜沙拉

下午：桃子

晚餐：土豆、水煮蔬菜

器械力量训练后：乳清蛋白粉+葡萄糖

最后一餐后至少休息3小时

对于增肌饮食，请增加摄入量。午餐可以换成牛肉，晚餐可以加少量的鱼、虾或者鸡胸肉。

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睡觉可以减肥

躺着减肥已经够懒的了，但是你可能会说，天天睡觉也瘦不下来。先听我说。首先，在深度睡眠时，人的大脑会悄悄分泌大量的生长激素，它会指示身体将脂肪转化为能量。睡眠不足会导致体内新陈代谢减慢，自然就会减慢脂肪的燃烧速度，这对于减肥是非常不利的；其次，睡眠不足会导致食欲增加，很容易导致热量摄入过多。是减肥的一大障碍！因此，你必须反思一下自己的睡眠是否充足。当然，一定要在合适的时间睡觉，这样才有足够的能量来燃烧脂肪！一般12点以后就不要睡觉了。

洗热水澡也能帮助减肥

洗热水澡可以帮助你消除一天的疲劳，促进血液循环，增强新陈代谢，促进脂肪的分解。热水浴可以提高体温。当达到38度左右时，你就会开始出汗。出汗可以排出体内大量的水分，消耗大量的热量，从而达到减肥的目的。

原地组合减肥跑法

如果你不想出去，你仍然可以通过在房间里锻炼来减肥。减肥专家赵怡然发明了一种室内减肥方法。首先需要准备一双舒适的跑鞋和脚垫，以免影响下楼。开始跑步之前，调整心肺的呼吸节律、调整步伐的频率、充分活动身体各部位是非常重要的。然后热身双臂摆动双腿，跑55分钟。跑步时可以转移注意力，看电视或者感受音乐的动感旋律，让跑步成为一项辅助运动。这样你就会发现，其实跑55分钟并没有那么难。

最重要的是，虽然你很懒，但是只要你下定决心减肥，坚持下去，总有一天你一定会瘦下来的。

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25岁以后，肌肉量开始呈现逐渐萎缩的趋势。由于肌肉运动是消耗身体热量的主要方式，肌肉萎缩导致中年人比年轻人消耗的热量更少。人到了中年，食量并没有减少，饮食习惯也没有改变。而且，由于中年男性忙于事业，中年女性除了工作还要照顾家庭和孩子，没有时间运动，导致体内热量转化为脂肪，日积月累，许多成年人的身体脂肪总量每年都在增加。

因此，中年人发胖的原因主要有两个：一是饮食不科学；二是饮食不科学。另一个是减少运动量。美国医学专家指出，要想避免中年“发胖”，必须从这两点开始调整自己的生活习惯和行为模式。食物方面，鉴于中年人肌肉消耗功能减弱的趋势，中年人应少吃高脂肪、高热量的食物，在保持膳食平衡的同时，增加蔬菜、水果、全营养谷物、豆类的摄入。相同的食物摄入量。含有多种有益成分的碳水化合物的种类和比例，即“少肉多菜”，最好在医生的指导下制定出适合自己的食谱。

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在运动方面，中年人应该坚持经常锻炼，尽可能延缓肌肉萎缩的过程。可以制定切实可行的锻炼计划，适当做一些负重运动，如举重或戴沙袋、有节奏地散步或慢跑等。当你实在太忙的时候，不妨少坐一站公交车上班，减少“开车出行”，尽量走楼梯，而不是乘电梯。

虽然中年“发胖”现象一般不分男女，但中年男性和女性“发胖”的部位是不同的。中年男性多余的脂肪一般堆积在腰腹部。腰部的脂肪可能会导致心血管疾病。腹部的脂肪危害更大，因为它占据了腹腔有限的空间，甚至挤压各个内脏器官，导致一系列疾病。因此，从24、5岁开始，男性一定要兼顾健康饮食和经常锻炼，大腹便便的中年男性更不能掉以轻心。

女性脂肪堆积过多通常发生在更年期。更年期之前，女性体内雌激素水平较高，此时即使有多余的脂肪，通常也只会堆积在臀部和大腿上。绝经后，女性的新陈代谢每10年以4%-5%的速度下降。这时，女性堆积多余脂肪的部位上升到腰腹部，更容易患上高血压、心脏病、糖尿病等由肥胖引起的疾病。概率逐渐变得与男性相等。因此，女性尤其需要控制饮食、增加运动，防止更年期后“发胖”。

男士冬季最流行的5种减肥方法

运动减肥方法：坐姿深蹲运动

下蹲的动作可以调动臀部和腿部的大量肌肉，放置椅子可以保证膝盖不会受到过大的压力。

1、坐在椅子上，双腿自然分开，膝盖和脚均匀放置；

3、双臂交叉于胸前，慢慢站起时吸气，然后坐下，同时呼气。 10人为一组，建议一次做3组。

锻炼时，只需掌握正确的呼吸方法、合理的时间、适合自己的体力、合适的健身方法即可。这些都是男性在锻炼时应该注意的事项。

运动减肥方法：放松运动

如何通过运动减肥：坐在办公桌前你是否感到背部酸痛？这个练习可以最大程度地放松你的颈部和肩膀。并使您的脊柱更有弹性。

1、双腿自然分开，膝盖微曲；

2.吸气时抬起身体，呼气时向后挤压腰部和臀部肌肉；

3、下巴向胸部落下，上半身借助头部的重量向前倾，双臂自然下垂，吸气；

4、呼气，身体慢慢恢复直立姿势，逐渐感受背部的受力。重复这个动作6次，注意时刻收紧腰部和臀部肌肉。

只要你按照标准去做，每天坚持下去，你就会看到结果。也希望每一位肥胖男士都能恢复到健硕苗条的身材。

运动减肥方法：腰部和手臂运动

在办公区域找一个僻静的角落，尝试这个练习来锻炼你的腹肌、臀部和大腿

1.平躺，膝盖弯曲，膝盖之间放一个软垫；

2、慢慢按压软垫，同时腹部向后收紧并向下压，臀部向上抬起；

3.重复这个动作5次，每次尝试将臀部抬高。

每一种减肥运动方法都需要精准的动作。对于那些过于肥胖的人来说，这些深蹲和其他动作可能会很困难。